{"id":8325,"date":"2024-03-06T10:00:46","date_gmt":"2024-03-06T09:00:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sparwelt.de\/magazin\/?p=8325"},"modified":"2025-12-04T12:25:18","modified_gmt":"2025-12-04T11:25:18","slug":"intermittierendes-fasten","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sparwelt.de\/magazin\/gesundheit\/intermittierendes-fasten","title":{"rendered":"Intermittierendes Fasten: Erfolgreich schlank mit diesen 5 Tipps"},"content":{"rendered":"<div><div><div class=\"lead\"><strong>Einfach und schnell Gewicht abnehmen &ndash; das intermittierende Fasten, auch Intervallfasten genannt, soll es m&ouml;glich machen. Die gute Nachricht: Anders als bei den meisten anderen Fastenarten verzichtest du beim Intervallfasten nicht komplett auf die Nahrungsaufnahme. Stattdessen geht es darum, wann und wie viel gegessen wird. Doch bringt das Teilzeitfasten wirklich etwas?<\/strong><\/div><!-- lead -->\n<h2 id=\"wirkung\">Intermittierendes Fasten &ndash; wirkt es wirklich?<\/h2>\n<p>Die Deutsche Gesellschaft f&uuml;r Ern&auml;hrung (DGE) hat die <a href=\"https:\/\/www.dge.de\/ernaehrungspraxis\/diaeten-fasten\/intervallfasten\/?L=0\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">wissenschaftliche Studienlage<\/a> zum intermittierenden Fasten unter die Lupe genommen. Dabei sind vor allem die Ergebnisse aus Tierstudien vielversprechend. Laut diesen Untersuchungen hat das Intervallfasten folgende Wirkungen:<\/p>\n<ul>\n<li>senkt das Risiko f&uuml;r chronische Krankheiten (z. B. Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebs)<\/li>\n<li>positive Folgen f&uuml;r die Gehirnfunktion<\/li>\n<li>lebensverl&auml;ngernde Effekte<\/li>\n<li>Gewichtsabnahme<\/li>\n<li>Fettverbrennung<\/li>\n<\/ul>\n<p>Studien mit menschlichen Probanden sind hingegen noch rar. Inwieweit die gesundheitsf&ouml;rdernden Wirkungen also auch f&uuml;r den Menschen gelten, ist noch nicht abschlie&szlig;end gekl&auml;rt. Das Teilzeitfasten scheint allerdings zumindest eine ebenb&uuml;rtige Alternative zu einer dauerhaften Di&auml;t zu sein. Die vielen verschiedenen Fastenformen machen es dir au&szlig;erdem leicht, den Verzicht in den Alltag zu integrieren.<\/p>\n<div id=\"attachment_8331\" style=\"width: 760px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-8331\" class=\"wp-image-8331 lazy\" src=\"\" alt=\"Zwei Obstschalen in Form von Herzen\" width=\"750\" height=\"469\" srcset=\"\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" data-src=\"https:\/\/www.sparwelt.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/Intermittierendes_Fasten_Obst-min1.jpg\" data-srcset=\"https:\/\/sparwelt-magazin.imgix.net\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/Intermittierendes_Fasten_Obst-min1.jpg 1200w, https:\/\/sparwelt-magazin.imgix.net\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/Intermittierendes_Fasten_Obst-min1-500x313.jpg 500w, https:\/\/sparwelt-magazin.imgix.net\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/Intermittierendes_Fasten_Obst-min1-1024x640.jpg 1024w, https:\/\/sparwelt-magazin.imgix.net\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/Intermittierendes_Fasten_Obst-min1-768x480.jpg 768w\"><p id=\"caption-attachment-8331\" class=\"wp-caption-text\">Achte beim intermittierenden Fasten unbedingt auch auf eine gesunde und ausgewogene Ern&auml;hrung.<\/p><\/div>\n<h2 id=\"varianten\">Vom Alternate-Day-Fasting bis hin zur 16:8-Methode: So verschieden ist intermittierendes Fasten<\/h2>\n<p>Das erkl&auml;rte Ziel des intermittierenden Fastens ist es, das Kurzzeitfasten als dauerhaften Bestandteil in den Alltag zu integrieren. Da jeder seinen Tagesrhythmus anders gestaltet, gibt es auch zahlreiche Formen des intermittierenden Fastens. Dabei reicht der Verzicht von einzelnen Stunden am Tag bis hin zu einer Nahrungsreduktion an jedem zweiten Tag.<\/p>\n<h3>2-Tage-Di&auml;t: Verzicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen<\/h3>\n<p>Diese Ern&auml;hrungsform beschr&auml;nkt sich darauf, innerhalb einer Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils h&ouml;chstens 650 Kilokalorien aufzunehmen. Idealerweise sollten die Lebensmittel dabei kohlenhydratarm und daf&uuml;r proteinreich sein. Geeignet sind neben Fisch, Huhn und Ei auch Milchprodukte, Tofu (erh&auml;ltlich z. B. bei <a href=\"https:\/\/www.sparwelt.de\/gutscheine\/rewe\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Rewe<\/a>), Gem&uuml;se und Obst. An den restlichen Tagen solltest du dich an einer mediterranen Ern&auml;hrungsweise orientieren.<\/p>\n<h3>Die 5:2-Di&auml;t: Intervallfasten &uuml;ber die Woche verteilt<\/h3>\n<p>Dieses Prinzip &auml;hnelt der 2-Tage-Di&auml;t. Der Unterschied: Hier folgen die Fastentage nicht aufeinander. Du schr&auml;nkst also beispielsweise am Montag und Donnerstag deine Kalorienzufuhr ein. Dabei solltest du etwa ein Viertel der sonst &uuml;blichen Energiemenge zu dir nehmen. Gem&uuml;se, Vollkorngetreide und proteinreiche Lebensmittel stehen dabei auf dem Speiseplan. Alles was du hierf&uuml;r brauchst, findest du in einem handels&uuml;blichen Supermarkt oder Discounter (z. B. auch bei <a href=\"https:\/\/www.sparwelt.de\/gutscheine\/lidl\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Lidl<\/a>). An den restlichen f&uuml;nf Tagen der Woche darfst du dann ganz normal essen.<\/p>\n<h3>Alternate-Day-Fasting: Essen &ndash; Fasten &ndash; Essen<\/h3>\n<p>Das Alternate-Day-Fasting ist auch unter dem Namen alternierendes Fasten bekannt. Das Prinzip ist dabei einfach und doch herausfordernd: Jeder zweite Tag wird hier zum Fastentag. An diesem gilt es, nur etwa 25 Prozent der sonst &uuml;blichen Energiemenge zu essen. Daf&uuml;r darfst du am darauffolgenden Tag wieder alles zu dir nehmen, was du m&ouml;chtest.<\/p>\n<h3>Intermittierendes Fasten nach der 16:8-Methode<\/h3>\n<p>Das Verh&auml;ltnis 16:8 bezieht sich auf die 24 Stunden eines Tages. In einem Zeitfenster von acht Stunden ist die Nahrungsaufnahme erlaubt, w&auml;hrend in den verbleibenden 16 Stunden nichts gegessen wird. Hier ist die Planung alles. Geschickt gelegt verschl&auml;fst du den Gro&szlig;teil der Fastenzeit einfach. So musst du oft nur auf das Fr&uuml;hst&uuml;ck oder das Abendessen verzichten. Die zweite Variante ist auch unter dem Begriff Dinner-Cancelling bekannt. F&uuml;r viele bedeutet die 16:8-Methode die geringste Einschr&auml;nkung und ist daher die beliebteste Variante des intermittierenden Fastens.<\/p>\n<div id=\"attachment_8332\" style=\"width: 760px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-8332\" class=\"wp-image-8332 lazy\" src=\"\" alt=\"Eine Schale mit unterschiedlichen Nusskernen\" width=\"750\" height=\"469\" srcset=\"\" sizes=\"auto, (max-width: 750px) 100vw, 750px\" data-src=\"https:\/\/www.sparwelt.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/Intermittierendes_Fasten_Nuesse-min.jpg\" data-srcset=\"https:\/\/sparwelt-magazin.imgix.net\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/Intermittierendes_Fasten_Nuesse-min.jpg 1200w, https:\/\/sparwelt-magazin.imgix.net\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/Intermittierendes_Fasten_Nuesse-min-500x313.jpg 500w, https:\/\/sparwelt-magazin.imgix.net\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/Intermittierendes_Fasten_Nuesse-min-1024x640.jpg 1024w, https:\/\/sparwelt-magazin.imgix.net\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/Intermittierendes_Fasten_Nuesse-min-768x480.jpg 768w\"><p id=\"caption-attachment-8332\" class=\"wp-caption-text\">Naturbelassene N&uuml;sse sind der ideale Snack beim interemittierenden Fasten.<\/p><\/div>\n<h2 id=\"tipps\">5 Tipps f&uuml;r erfolgreiches Teilzeitfasten<\/h2>\n<p>Auf Nahrung zu verzichten, f&auml;llt oft nicht leicht &ndash; auch wenn es nur tempor&auml;r ist. Diese f&uuml;nf Ratschl&auml;ge helfen dir, das intermittierende Fasten im Alltag durchzuhalten.<\/p>\n<h3>1. Die richtige Fasten-Variante ausw&auml;hlen<\/h3>\n<p>Damit das Kurzzeitfasten gelingt, ist es wichtig, dass du dich f&uuml;r ein Fasten-Modell entscheidest, dass zu dir und deinen Gewohnheiten passt. F&uuml;r Einsteiger eignet sich besonders die 16:8-Methode, da du dich hier nur stundenweise einschr&auml;nken musst. Au&szlig;erdem kannst du den tempor&auml;ren Verzicht ganz nach deinen Bed&uuml;rfnissen planen. Wer gerne ausgiebig fr&uuml;hst&uuml;ckt, verzichtet daf&uuml;r auf ein sp&auml;tes Abendessen. Andersherum funktioniert es nat&uuml;rlich genauso. Ein paar Stunden nichts zu essen f&auml;llt dir leicht? Dann wage dich an die anspruchsvolleren Intervallfasten-Modelle.<\/p>\n<h3>2. Ausreichend Fl&uuml;ssigkeit trinken<\/h3>\n<p>Auch in den Zeiten, in welchen das Essen nicht gestattet ist, ist es unerl&auml;sslich, ausreichend zu trinken. Neben Wasser sind dabei auch alle unges&uuml;&szlig;ten Getr&auml;nke &ndash; wie zum Beispiel Tees von Kobu Teeversand &ndash; erlaubt. Vor allem wenn du deinem K&ouml;rper Kalorien vorenth&auml;ltst, ist es sinnvoll, mindestens zwei Liter Fl&uuml;ssigkeit pro Tag zu sich zu nehmen. Besonders hilfreich ist dieser Tipp auch, wenn dich am Abend der Hei&szlig;hunger &uuml;berkommt. Koche dir lieber einen leckeren Tee auf, anstatt zu S&uuml;&szlig;igkeiten zu greifen.<\/p>\n<h3>3. Mit einer entspannten Grundhaltung zum Fastenerfolg<\/h3>\n<p><strong data-renderer-mark=\"true\"><\/strong><\/p>\n<p>Wenn du gestresst bist, sch&uuml;ttet dein K&ouml;rper Cortisol aus. Dieses Hormon erschwert die K&ouml;rperfettreduktion. Der Stress nimmt dir also nicht nur den Spa&szlig; am Intervallfasten, sondern kann sogar den Abnehmerfolg behindern. Lasse es also entspannt angehen. Kleine Fehltritte sind menschlich. Bestrafe dich auf keinen Fall, wenn du eine Fastenperiode einmal nicht einhalten kannst. Versuche es am n&auml;chsten Tag einfach erneut.<\/p>\n<h3>4. Achte auch au&szlig;erhalb der Fastenperiode auf deine Ern&auml;hrung<\/h3>\n<p>Wer 16 Stunden nichts isst und daf&uuml;r die restlichen acht Stunden mit Pizza und Snacks f&uuml;llt, kommt nicht ans Ziel. Das intermittierende Fasten schreibt h&auml;ufig keinen strengen Ern&auml;hrungsplan vor &ndash; hier ist also Selbstdisziplin gefragt. Lege Wert auf eine ausgewogene Ern&auml;hrung und halte dich an gesunde Lebensmittel wie H&uuml;lsenfr&uuml;chte, Gem&uuml;se und Fisch.<\/p>\n<h3>5. Intermittierendes Fasten mit Sport kombinieren<\/h3>\n<p>Das Intervallfasten kann im Hinblick auf die Gewichtsreduktion zwar einiges bewirken &ndash; in Kombination mit Sport entfaltet die Di&auml;t aber erst ihr volles Potenzial. Versuche, mindestens zwei Sporteinheiten pro Woche in deinen Alltag zu integrieren. Ob du diese in die Fastenzeit legst, um dich vom Verzicht abzulenken oder doch lieber nach dem Training direkt essen m&ouml;chtest, ist dir selbst &uuml;berlassen.<\/p>\n<h2 id=\"alternative\">Alternatives Di&auml;t-Konzept intermittierendes Fasten<\/h2>\n<p>Beim intermittierenden Fasten handelt es sich um ein Fasten-Modell, bei dem die Nahrungsaufnahme nur tempor&auml;r eingeschr&auml;nkt wird. Dabei verzichtet man entweder tage- oder stundenweise auf ausgiebige Mahlzeiten. Die Vielzahl an verschiedenen Modellen macht es m&ouml;glich, dass jeder ein passendes Konzept f&uuml;r die Gewichtsreduktion findet. In Kombination mit ausreichend Fl&uuml;ssigkeit und sportlichem Training f&auml;llt das Abnehmen so besonders leicht.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Intermittierendes Fasten &ndash; wirkt es wirklich? 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